个人中心 企业团单
在线咨询
筋膜拉开了,运动才有效
2021-03-26
来源 : 生命时报
作者 : 李 爽
生命时报记者 李 爽

受访专家:中国解剖学会科普工作委员会副主任委员 李 哲

运动前后拉筋、坐久了后背有根筋紧绷还有痛感、富贵包经常被说是筋包……这根“筋”到底是什么?本期,我们特邀中国解剖学会科普工作委员会副主任委员李哲对此详细介绍。

这些“筋”指的是筋膜,由黏性胶原蛋白组成的结缔组织系统,几乎包裹身体每一个部分,并将它们有机结合在一起。筋膜就像一张交织在身体结构间的黏性组织网,包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带,并赋予它们形状。李哲将健康的筋膜比喻成“富有弹性的弹簧”,比如足底筋膜位于脚底,从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓,使脚底呈现一个拱形。走路时脚跟抬起,足底筋膜被拉伸,这种拉伸会存储能量,而释放出的能量会给步伐带来弹性,让走路更有效率。

“筋膜是有效运动的关键,如果它出现损伤,身体就会感觉到各种不适。”李哲说,很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。当体内筋膜,尤其是肌肉附近的筋膜受到过度牵拉产生小的撕裂后,就会激发无菌性炎症,甚至诱发多部位的疼痛,医学上称其为筋膜炎。如颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状,主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下,上背部筋膜被过度牵扯,颈部后方、上背部、中背部肌肉出现劳损。

筋膜是有生命的组织,会对刺激产生反应,并在受到压力时做出调整。因此,进行有针对性、规律的训练可以缓慢而持续地改善筋膜状况。筋膜训练目标不仅是提高运动效率,更是利于动作灵活。在训练前需要提醒的是:筋膜训练与肌肉训练不同,不要过度拉伸筋膜,最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练,并持续而有规律地练习;练习期间要集中精力,注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式,每种练习建议每组做3~5次,每次5~10组。

久坐族。1.肩部拉伸(如图一)。一只手扒在墙边,身体微微前倾,直到有拉伸感。重复练习时可改变手的位置,或改变身体与支撑物的角度,感受哪样肩部拉伸最明显。2.前臂放松(如图二)。准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴,将其放于桌上,前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

1

图一

2

图二

女性。有些女性大腿肌肉松软,皮肤表面还有橘子皮样纹路,其问题在于人体中沿大腿外侧延伸到膝盖下方的浅层筋膜缺乏弹性,再加上遗传因素,这层筋膜就会堆积明显可见的脂肪和积水,形成脂肪团。建议:1.滚压大腿(如图三)。身体朝右侧躺下,右臂支撑身体,右腿伸直,泡沫轴放于大腿根部,左腿越过右腿置于前方,左手放在上半身前方支撑身体。慢慢从大腿根部开始,沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴。滚压时,如果某处有特别强烈的压痛感,可在压痛点慢慢前后再滚压半分钟到一分钟。练习时要注意仰头,使颈部与脊柱成一条直线。2.腹部核心力量练习(如图四)。坐在地板或垫子上,身体向后仰成半躺姿势,背部拱成弧形,双手带动上半身先向右倾,再向左倾。

3

图三

4

图四

男性。男性多由于训练方式单一,肩部和腿部肌肉较短。因此应当经常拉伸训练部位,以提高身体柔韧性。1.投掷练习(如图五)。模仿扔球动作而不扔,身体后仰,手臂后拉让身体积蓄能量,利用肩部发力,使得肩部绷紧释放初始张力做出投掷动作。2.拉伸大腿内侧(如图六)。向侧边伸出一条腿呈弓箭步,并做上下浮动的弹振动作;再将伸出去的腿改为脚跟与地板接触,同时脚背外转,然后上半身朝伸脚方向弯曲做弹振动作。

5

图五

6

图六

年长者。为避免随年纪增长出现的筋膜粘连,可选择全身性的练习。1.挥动练习(如图七)。双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶,举到头部后侧,利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势,再从两腿中间向后伸,然后往回重新举过头顶重复训练。2.摇摆练习(如图八)。

7

图七

8

图八